Oosterse pangebraaide reënboogforel

Smul aan olierige vis gelaai met omega 3

Nou dat ons weet hoe belangrik poli-onversadigde vette en spesifiek omega 3-vetsure vir goeie gesondheid is, is dit tyd om lekker vis gaar te maak. Met snoek is ons meer as vertroud, maar partykeer wonder ons hoe om te maak met ‘n varswatervis soos forel, wat soortgelyk aan salm is maar net baie meer bekostigbaar. Forel werk veral lekker as jy die velletjie lekker bros braai en saam met groen groente voorsit. ‘n Oosterse sousie is heerlik daarby.

Net om geheue te verfris: Omega 3-vetsure kom veral voor in vetterige vis soos makriel, salm, forel, haring, oesters, sardyne, ansjovis, vlassaad, chiasade, sojabone en okkerneute. Ons benodig 2-3 porsies van 90g olierige vis per week om genoegsame omega 3 in te neem.

Oosterse pangebraaide reënboogforel

Forel is ‘n varswatervis wat plaaslik gekweek word en is heelwat goedkoper as salm. Dit bevat goeie vette soos poli- en mono-onversadigde vette en baie omega 3 vetsure wat die risiko van hartvatsiektes verlaag en selfs neurologiese toestande soos Alzheimers en depressie help teewerk. Dit werk heerlik saam met ‘n Oosterse sousie.

SOUS
30 ml (2 e) sojasous
10 ml (2 t) oestersous
10 ml (2 t) sesamolie of sesamsaad
30 ml (2 e) soet brandrissiesous
VIS
olie
4 forelporsies met vel, ontgraat
Sout en peper
3 cm stuk gemmer, in skywe gesny met ‘n aartappelskiller
VOORSIT
Jasmynrys besprinkel met bietjie sesamsaad
Gestoomde aspersies of groenbone
Mangosalsa gemaak van gekapte mango, gekapte koljanderblare en gekapte grasuie, besprinkel met bietjie rysasyn

Voorverhit die oond tot 180°C. Plaas ‘n bakplaat wat groot genoeg is vir al die filette in die oond en verhit tot goed warm.
1 SOUS Meng al die bestanddele en hou eenkant.
2 VIS Vryf met jou hand oor die vleiskant van die visporsies en voel vir fyn graatjies. Verwyder met ‘n tangetjie. Geur die filette met sout en peper.
3 Giet bietjie olie in die warm bakplaat en plaas die filette met die velkant na onder in die pan. Pak die gemmerstukke langsaan.
4 Plaas in die oond en oondbraai tot die velletjie net lekker bros is, sowat 2—3 minute.
5 Verf die sous oor die vis, draai die gemmerstukkies en oondbraai verder tot die vis net gaar en nie meer glaserig is nie en lekker kan vlok met ‘n vurk, sowat ‘n verdere 3—5 minute.
6 Sit die forel voor met orige sous, die gebraaide gemmerstukke, jasmynrys, gestoomde groente en mangosalsa.

Wenk: Enige ander porsies vis bv kabeljou met nog sy velletjie aan (skubbe moet net verwyder wees), kan so gaargemaak word.

Wenk: Gekapte pistasieneute gaan ook heerlik hieroor smaak – sien snoek met pekanneutkors.