Nou ja, 2025 is met ons en laat dit ‘n jaar gelaai wees propvol nuwe voornemens. Ek lees op sosiale media die waar sêding raak: “If your habits do’nt change, you won’t have a new year, you will just have another year.” Oprah Winfrey het immers ook gesê: “The greatest discovery of all time is that a person can change his future by merely changing his attitude.”
Op die webtuiste Webmd.com/ Food&Fitness kom ek af op 12 gewoontes van mense wat “super gesond” lewe. Daar is niks nuuts nie, maar ek merk veral op dat dit klein veranderinge is wat ‘n groot impak kan hê. En ek gaan vanjaar opnuut weer daarin belê. As dit by gesonder eetgewoontes kom, is my boek, Lekker&Goed; heerlike kos propvol heilsaamheid, nommerpas om mens weer op die regte spoor te bring. Die boek is aanlyn beskikbaar by carmientea of andersins Lapa.
Ek deel ook sommer hier ‘n paar resepte daaruit.
12 HABITS OF SUPER-HEALTHY PEOPLE
Medically Reviewed by Poonam Sachdev on August 31, 2024
1/12
Have Breakfast
It’s important for a bunch of reasons. It jump-starts your metabolism and stops you from overeating later. Plus, studies show that adults who have a healthy breakfast do better at work, and kids who eat a morning meal score higher on tests. If a big plateful first thing isn’t for you, keep it light with a granola bar or a piece of fruit. Just don’t skip it.
Carmen opmerking: Ek geniet eers ontbyt nadat ek soggens klaar geoefen het. Meestal is dit dan ‘n smoothie gemaak met bessies, veral bloubessies, natuurlike jogurt, ‘n skep wei-proteien en ‘n goeie skoot groen rooibostee (enige soort in die Carmien-reeks). Partykeer sit ek so bietjie groenigheid soos spinasie ook by.
Maar ‘n lekker tuisgemaakte muesli is net so lekker. Met die muesli-resep in Lekker&Goed kan jy ook in ‘n japtrap granola-stafies maak: Meng net van die muesli met gesmelte donker sjokolade en laat dit stol in ‘n pannetjie. Sny in stafies. Ideaal vir inppakkos.
2/12
Plan Your Meals
It’ll help you save time and money in the long run. Block out some time, then sit down and consider your goals and needs. Do you want to lose weight? Cut back on sugar, fat, or carbs? Add protein or vitamins? Meal prep keeps you in control. You know what you’re eating and when. A bonus: It’ll be that much easier to skip those doughnuts in the breakroom at work.
Carmen opmerking: “Meal prep” werk veral goed as jy kos moet inpak saam werk toe. In Lekker&Goed is daar verskeie heerlike resepte wat ideaal is daarvoor, soos byvoorbeeld ‘n appelsemelmuffin sonder suiker en bykans geen vet nie of die lekkerste frittata-tertjies wat gelaai is met protein of oornag teemarisu-hawermoutpotjies, saadbrood, groente-lasagne vir nie-vleiseters, viskoekies om jou omega 3’s in te kry en heerlike slaaie. Die lys gaan aan en aan.
3/12
Drink Plenty of Water
It can do so many good things for you. Staying hydrated is at the top of the list, but it may also help you lose weight. Another reason to go for H2O? Sugary drinks are linked to obesity and type 2 diabetes. If you aren’t a fan of plain water, add flavor with slices of orange, lemon, lime, watermelon, or cucumber.
Carmen opmerking: As gewone water nie jou ding is nie, skink gerus vir jou ‘n koppie van Suid-Afrika se eie rooigoud: rooibostee. Nie net hou dit jou gehidreer nie, maar dis ook propvol antioksidante. Cold Brews is juis vanjaar een van die groot nuwe kostendense en Carmien staan reg daarmee met hul ColdBrew-reeks. Geen kookwater en tee wat eers moet afkoel vir ystee nie. Dis ook reeds effe versoet met stevia-blare (nie die poeier wat effe bitter is nie). Daar is ‘n verskeidenheid geurkombinasies asook ‘n familiepak met groter sakkies Cranberry Hibiscus ColdBrew waarmee jy sommer groot potte op ‘n slag kan aanmaak en in die yskas hou. Heerlik en verbruikersvriendelik. Ook ideaal vir die kinders se kospakkies.
4/12
Take an Exercise Break
Don’t just grab another cup of coffee — get up and move. Do some deep lunges or stretches. It’s great for your body and mind. Just 30 minutes of walking five times a week may help keep the blues at bay. And if you can’t do those minutes all at once, short bursts help, too.
Carmen opmerking: Ek kan waarlikwaar getuig dat oefening bitterlik baie help om jou buie in bedwang te hou. Ek probeer om nie ‘n dag te laat verbygaan sonder dat ek nie op een of ander manier bietjie oefening ingekry het nie.
5/12
Go Offline
Checking your email and social media a lot? Sure, your friends and family’s latest updates are just a click away, but do you really need to see pictures of your cousin’s latest meal? Let it wait until morning. Set a time to log off and put the phone down. When you cut back on screen time, it frees you to do other things. Take a walk, read a book, or help your cousin chop veggies for their next great dinner.
6/12
Learn Something New
New skills help keep your brain healthy. Sign up for a dance class or a creative writing workshop. Better yet, master a new language. The mental work it takes can slow the signs of aging and may even delay the effects of Alzheimer’s disease.
7/12
Don’t Smoke
If you light up, quit. It’s a big move toward better health. Your body repairs itself quickly. As soon as 20 minutes after your last cigarette, your heart rate and blood pressure drop. Why wait? Kick the habit, today. Your doctor will be happy to help you get started.
8/12
Sleep Well
There are almost too many benefits to list. A good night’s sleep keeps you in a better mood, sharpens memory and focus, and helps you learn new things. In the long term, it lowers your risk of heart disease and helps you keep trim. Aim to get 7 to 9 hours a night. For the best rest, do it on schedule — turning in and waking up at about the same times every day.
9/12
Train Your Muscles
Strength training helps your body trade fat for muscle mass. That means you’ll burn more calories even when you’re being a couch potato. But these workouts can also help you slim down, strengthen your heart, and build up your bones. Do strength-training exercises — like push-ups, lunges, and weight lifting — at least twice a week.
Carmen opmerking: Vir ‘n hele paar jaar doen ek nou al Crossfit op ‘n gereelde basis. By Crossfit is daar iets vir almal, want dit bestaan uit ‘n verskeidenheid aktiwiteite van kardio tot gewigoptel en ook bietjie gimnastiek, en alles word op verskeie vaardigheidsvlakke aangebied, van RX tot “scaled” en vir beginners. Vanjaar het ek dit nou my doelwit gemaak om veral te let op tegniek as dit kom by dinge soos “lifting” en “pull-ups”. En ek vorder, stadig maar seker word ek sterker en fikser en lyk dit of my vetpersentasie daarmee saam ook sommer verminder. Ja, vir my gaan dit deesdae nie meer soseer oor maer word nie, maar om “leaner” en sterker te wees om sodoende die verouderings-proses te vertraag. Die belangrikste bly maar om dit konstant te doen en aan te hou oefen.
10/12
Head Outdoors
A few minutes in the sunshine raises vitamin D levels, and that’s good for your bones, your heart, and your mood. Plus, being outside means you’re more likely to move your body instead of parking it in front of the TV or computer. Choose nature over city streets, if you can.
Carmen opmerking: Nou dat ek op die Weskus bly is daar nie meer ‘n verskoning om nie gereeld in die buitelug te kom nie. Met heerlike oop stukke veld al om ons, die pragtige blou water van die meer asook die Weskuspark net ‘n katspoegie ver, kan jy nie anders as om gereeld jou neus by die deur uit te steek nie.
11/12
Keep Your Balance
If you’re young and active, good balance will help you avoid injuries. If you’re older, it will keep you active longer and lower the chances you’ll fall and break a bone. No matter your age, good balance means better muscle tone, a healthier heart, and greater confidence. Yoga are great ways to work on it, but just about anything that keeps you moving, even walking, can help.
12/12
Be Mindful
It can mean meditating or simply stopping to smell the roses. However you do it, studies show mindfulness slashes stress, relieves pain, and improves your mood. And scientists are beginning to understand how. One study found that 8 weeks of regular meditation can change parts of your brain related to emotions, learning, and memory. Even washing dishes can be good for your brain, as long as you do it mindfully.
Muesli
Die muesli is heerlik bros en geurig met net genoeg soetigheid.
Maak 2 liter
Bereiding: 15 min
Baktyd: 30 min
- 750 ml (3 k) hawermout
- 500 ml (2 k) klapper
- 500 ml (2 k) sonneblomsade
- 125 ml (1/2 k) heel amandels, effe gekap
- 125 ml (1/2 k) pampoensade
- 20 ml (4 t) fyn kaneel
- Knippie sout
- 80—100 ml suiker
- 160 ml (2/3 k) klapperolie, gesmelt
BYVOEGINGS
50 g elk bosbessies of veelkleur- sultanas en gekapte Turkse appelkose
Voorverhit die oond tot 160º C. Voer ‘n groot bakplaat met tinfoelie of bakpapier uit.
1 Meng die hawermout, klapper, sonneblomsade, amandels en pampoensade in ‘n groot bak. Voeg die kaneel en sout by en meng goed deur.
2 Meng die suiker en klapperolie in ‘n glasbeker, giet oor die hawermoutmengsel en meng baie goed deur met jou hande.
3 Skep op die bereide bakplaat, versprei egalig oor die plaat en bak sowat 30 minute of tot goudkleurig. Roer gereeld met ‘n houtlepel om te verhoed dat dit aanbrand.
Verwyder uit die oond en koel af. Meng die vrugte by en skep in lugdigte houers.
FRITTATA-TERTJIES
Die ideale happie vir wanneer jy ontbyt verpas het. Jy kan ook een groot frittata in ‘n pan berei.
LEWER 6-8 GROOT MUFFINS
Bereiding: 20 min.
Bak: 25 min.
- 2 uie, gekap
- olie
- 200 g gerasperde murgpampoentjies en/of spinasie
- 100 g fyngekapte sampioene
- 6 repies bladspek, gekap, of 2 gaar hoenderborsies, gepluis
- 250 ml (1 k) gerasperde sterk cheddarkaas
- 1 wiel feta-kaas, grof gekrummel
- 5 ml (1 t) aangemaakte mosterd
- 250 ml (1 k) ertjies (opsioneel)
- 20 g gekapte kruie soos pietersielie of koljander
- 4 songedroogde tamaties in vinaigrette
- 6 eiers
- sout en peper na smaak
- 100 g gladde romerige maaskaas
Voorverhit die oond tot 180 °C. Bespuit 8 holtes van diep muffinpanne deeglik.
1 Braai die uie in ’n bietjie olie tot glasig, voeg die groente by en roerbraai tot net sag en tot alle vloeistof verdamp het.
2 Voeg die spek of hoender, kaas, mosterd, ertjies, kruie en tamaties by. Meng en skep in die goedgesmeerde muffinholtes.
3 Geur die eiers met sout en peper, voeg die maaskaas by en klits goed.
Giet oor die groentemengsel in die muffinholtes.
4 Bak sowat 25 min. of tot ferm. Sit louwarm of koud voor.
Wenke:
Voeg ‘n paar gekapte swart olywe by indien verkies.
GROENTE-SAADBROOD
Toe ek die eerste keer hierdie brood uitprobeer, was ek bra skepties, nie gedink dat ‘n klomp gerasperde murgpampoentjies ooit in ‘n brood sou kon uitdraai nie. Groot was my verbasing – dis heerlik klam en bevat min koolhidrate, want daar nie enige koring in nie, maar tog lekker baie sade. Die eier en kaas help om die mengsel te bind.
Maak 1 brood
Voorbereiding: 15 min
Gaarmaak: 30–40 min
- 4 eiers
- 60 ml (¼ k) olie
- 625 ml (2½ k) gerasperde murgpampoentjies
- 180 ml (¾ k) gerasperde mozzarella-kaas
- 125 ml (½ k) elk pampoensade en geroosterde sonneblomsade
- 45ml (3 t) vlassade
- 7 ml (11/2 t) bakpoeier
- Knippie sout
AFRONDING
Pampoensaad vir bo-oor sprinkel
Voorverhit die oond tot 180°C. Smeer ‘n broodpannetjie goed, voer die bodem uit met bakpapier en spuit weer
1 Klits die eiers en voeg die olie, murgpampoentjies, Mozzarella-kaas, sade, bakpoeier en knippie sout by.
2 Skep in die voorbereide pan en sprinkel pampoensaad oor. Bak sowat 30 mintue of tot ‘n toetspen skoon uitkom. Koel effe af in die pan tot stewig.
4 Sit voor met botter of avokado of roomkaas, hoemoes of bonesmeer (sien resepte).
MA SE VISKOEKIES
Ek het grootgeword met viskoekies wat met ‘n blik vis gemaak word. In die plaaswinkel was daar altyd blikke “vaalvis”, soos my broers dit genoem het, op die winkelrak. Baie aande as my ma hande in die hare was oor wat om voor te sit vir aandete, het sy ‘n blikkie vis gaan haal uit die winkel. Die kruie en speserye het later van jare bygekom soos wat ek my verdiep het in die fassinerede geure van die Maleise kookkuns. Ma het sommer die mengsel net so in die pan geskep met ‘n lepel, nie eers gebodder met bolletjies rol nie. Ons het dit meestal net so geniet met ‘n skyfie suurlemoen.
LEWER SOWAT 6-8 VISKOEKIES
BEREIDING: 15 MIN.
GAARMAAK: 20 MIN.
- 2 blikke (400 g elk) “middlecut” makriel of sardyne in tamatiesous
- 2 snye bruinbrood, korsies verwyder, of sowat 125 ml hawermout of gaar patat
- 1 middelslag-ui, fyngekap
- ’n klein bietjie olie
- 2–3 knoffelhuisies, fyngedruk
- 5 ml (1 t) gerasperde gemmerwortel
- ’n groot hand vol gekapte pietersielie
- ’n groot hand vol gekapte koljanderblare
- Gerasperde skil en sap van 1 suurlemoen
- 5 ml elk (1 t) fyn komyn, paprika en garam masala
- sout en peper na smaak
- 1 eier, geklits
- Broodkrummels, sesamsaad of witbroodmeel om in te rol
SALSA (OPSIONEEL)
- 2 wortels, geskil en in klein blokkies gesny
- 1 klein komkommer, in klein blokkies gesny
- 1 tamatie, in blokkies gesny
- 1 peer, in klein blokkies gesny
- balsemieke asyn na smaak
- koljanderblare vir oorsprinkel
VOORSIT
- Suurlemoenskyfies en gebakte patats
1 Viskoekies Dreineer die vis en maak fyn. Behou die sous en giet net genoeg oor die brood of hawemout om dit aan te klam. Laat staan tot sag en maak fyn. Voeg by die vis.
2 Braai die helfte van die ui en knoffel in ’n klein bietjie olie in ’n pan.
3 Vou die gebraaide sowel as die rou ui in die vis.
4 Voeg die kruie asook die suurlemoenskil en sap by en meng. Geur met speserye en sout en peper na smaak. Voeg die eier by en meng deur.
5 Vorm die mengsel in bolletjies en doop in broodkrummels, sesamsaad of meel tot oraloor bedek. Verkoel 30 minute.
5 Verhit ‘n klein bietjie olie in ‘n pan en braai tot alkant bruin. (die kan jy nou ook in die Airfryer doen – plaas die viskoekies in ‘n enkellaag daarin, sprinkel bietjie olie oor en lugbraai tot bruin, sowat 10 minute, draai halfpad om.
6 Salsa Meng al die bestanddele vir die salsa en sit .
7 Voorsit Sit die viskoekies voor saam met fyngemaakte patat en skep die salsa oor.
Lasagne was daar baie op tafel tydens my grootwordjare. Ek onthou hoe my ma bakke daarvan gemaak en dit dan gevries het, net reg vir ontdooi wanneer gaste onverwags opdaag. Hierdie groente-lasagne is nie net vegetaries nie, maar ook ideaal vir ‘n lae-koolhidraat-dieet. Pleks van lasagnevelle gebruik ek eiervrugskywe. Vir geurigheid word die melk verhit saam met peperkorrels en ui voordat die witsous gemaak word. – dit verseker ‘n geurige witsous gemaak met laevetmelk en minder botter. Sien ook die variasie gemaak met botterskorsie en maaskaas.
Genoeg vir 6 mense
Bereiding: 30 min
Baktyd: 30 min
WITSOUS
- 500 ml (2 k) laevet-melk
- Halwe ui, geskil
- 5 swartpeperkorrels
- 2 lourierblare
- 30 g botter of klapperolie
- 45 ml (3 e) witbroodmeel of ertjiemeel
- 5 ml (1 t) neutmuskaat
- 125 ml (1/2 k) gerasperde wit Cheddarkaas
GROENTEMENGSEL
- 1 eiervrug, in baie klein blokkies gesny
- 1 pakkie (400 g) gemengde gekapte sampioene
- 2 knoffelhuisies, fyngedruk
- 1 rooi soetrissie, ontkern en in blokkies gesny
- 200 g spinasie, goed afgespoel en in stukkies gesny
- 8 sondroë tamaties in vinaigrette, gekap
- 50 g tamatiepasta
- 20 g basilieblare, in stukkies geskeur
BYMEKAARSIT
- 2 eiervrugte, in lengte in lang dun repe gesny en in oond gebraai tot sag
- ekstra gerasperde wit Cheddar-kaas vir bo-oor sprinkel
Voorverhit die oond tot 180°C. Spuit ‘n oondbak met kossproei
1 WITSOUS Plaas die melk, ui, swartpeperkorrels en lourierblaar in ‘n kastrol en verhit tot net onder kookpunt. Verwyder van hitte en laat staan tot afgekoel.
2 Smelt die botter of klapperolie en roer die meel by. Roer tot glad, roer die melk stadig by en bring tot kookpunt. Geur met neutmuskaat en sout en peper. Roer kaas by. Hou eenkant.
3 GROENTEMENGSEL Braai die eiervrugblokkies, sampioene, knoffel en soetrissie tot sag. Voeg die spinasie by en verhit tot verwelk. Meng die tamaties en basilie by.
4 Skep ‘n dun lagie witsous in die bak, giet dan helfte van die groentemengsel oor en pak die eiervrugskywe bo-op. Herhaal met die groentemengsel en giet die orige witsous oor. Sprinkel die kaas oor. Bak sowat 20—30 minute of tot die kaas gesmelt is.
Variasie: Pleks van ‘n witsous kan jy ‘n blik of twee Mediterreense tamaties fyner kap en oorgiet.
MAKLIKE BOTTERSKORSIE-LASAGNE MET MAASKAASSOUS
1 Sny ‘n botterskorsie in stukke, geur met sout en koljander en meng bietjie gekapte knoffel en olyfolie deur. Oondbraai tot gaar, sowat 30—40 minute.
2 Meng ‘n bakkie geroomde maaskaas met bietjie melk tot ‘n romerige sous.
3 Pak lae tamatiesous, botterskorsie en handevol babaspinasie saam met lasagnevelle (wat vinnig in kookwater gedruk is (opsioneel) in ‘n bak en rond af met die maaskaasmengsel. Sprinkel gerasperde Cheddarkaas bo-oor en bak tot die kaas gesmelt en goudbruin is.
Al hierdie resepte is geneem uit my boek: Lekker&Goed, heerlike kos propvol heilsaamheid.
Carmen Niehaus 