Ek is ‘n tipiese fleksitariër wat vir weke sonder enige vleis kan klaarkom. Ek hou daarvan om met peulgewasse te eksperimenteer, veral omdat hulle so gedienstig en genadig is met die absorpsie van enige geure. Die groot geheim as jy aan peulgewasse wil weglê, is om dit goed geur te gee en lekker te spesery.
PLANTPROTEïENE
Die grootste bron van kommer wanneer mense slegs plantkosse eet is of hulle genoegsaam proteiene sal inneem. Die enigste plantgebaseerde produkte wat volledige proteiene bevat is sojabone, quinoa en chia-sade. Mense wat dus ‘n plantgebaseerde leefstyl navolg moet daarom ‘n verskeidenheid plantgebaseerde kosse inneem om seker te maak dat hulle al die nodige aminosure inkry. ‘n Groot bonus van ‘n plantgebaseerde eetplan is dat dit baie vesel bevat en ook laer is in kilojoules as dierlike kosse.
PEULGEWASSE
Peulgewasse soos lensies, droë-ertjies en kekerertjies word beskou as styselagtige proteiene, maar is ook uitstekende bronne van vesel, proteien en verskeie vitamienes en minerale. Hulle bevat min versadigde vet en geen cholesterol en help jou ook om langer versadig te voel. Aquafaba is die water waarin peulgroente geblik word en ook goeie bron van proteien. Dit klits lig en dik soos eierwit en jy kan tot meringue daarvan maak. Bone moet verkieslik saam met bruin of wilde rys geëet word om sodoende ‘n volledige proteien te verkry.
NEUTE
Amandels, okkerneute, kasjoeneute, pistasieneute, en Braziliaanse neute bevat heelwat minerale, antioksidante en gesonde vette (geen versadigde vette nie) en is vesel- en proteienryk (250 ml (1 k) = 28—36 g). Grondbone is eintlik ‘n peul, maar het dieselfde karakter as neute en bevat 41 g proteien per 250 ml (1 k). Neute verlaag die risiko vir hartvatsiektes en help om cholesterol te verlaag. In sekere studies word beweer ‘n handvol neute daagliks help ook om hardnekkige maag vetjies af te skud. Sprinkel oor slaaie en groente of maal fyn en gebruik as meel in glutenvrye gebak of as neutbotter. Wees net bewus dat neute wel hoog in vet is en ‘n handvol ‘n dag is verseker genoeg om die nodige gesondheid voordele te trek sonder te veel vet in te neem.
SADE
Sade soos sonneblom, sesame, hemp en vlassade is almal vesel-, proteien-, en mineraalryk en bevat ook goeie vette. Chia-sade is ‘n antieke saad wat veral water goed absorbeer a.g.v. die wateroplosbare veselinhoud daarvan. Dit help dus om geregte natuurlik te verdik en is ‘n volledige proteien (250 ml (1 k) = 33 g) Quinoa is ‘n glutenvrye koolhidraat en is ook ‘n volledige proteien. Rys kan dus daarmee vervang word.
FALAFEL-BAKKIES
Die gewilde Midde-Oosterse kekerertjiefrikkadel, falafel, is deesdae ‘n gewilde item op restaurant-spyskaarte, veral noudat al hoe meer mense minder vleis begin eet en plantkosse deel van hul spyse maak. Ek gebruik rou kekerertjies om dit mee te maak. Dit word nie gaargekook nie, maar moet goed week.
Lewer sowat 12 frikkadelletjies
Bereiding: 20 min
Gaarmaak: 30 min
Week: oornag
FALAFEL
450 g ongekookte kekerertjies, oornag geweek in water
7 ml (1½ t) fyn komyn
7 ml (1½ t) fyn koljander
½ rooi ui, fyngekap
3 knoffelhuisies, fyngerasper
375 ml (1½ k) pietersielie, grofgekap
250 ml (1 k) koljanderblare, grofgekap
125 ml (½ k) kruisementblare, grofgekap
10 ml (2 t) sout
2,5 ml (½ t) vars gemaalde peper
5 ml (1 t) bakpoeier
1 eier
groenteolie vir braai
VIR VOORSIT
Verskeidenheid slaaiblare
Kersie-tamaties
Komkommer, in julienne-repies gesny
Gepiekelde rooi uie
Gepiekelde rooikool
Romerige jogurt met komyn gegeur en/of hoemoes
Paar koljanderblare
1 FALAFEL Dreineer die kekerertjies en spoel tot die water skoon is.
2 Meng al die bestanddele, behalwe die olie, in ’n groot bak.
3 Kap grof in sarsies in ’n voedselverwerker of met ’n staafmenger tot die mengsel byna heeltemal groen is, met klein stukkies wit kekerertjies nog sigbaar.
Die mengsel sal begin verdik.
4 Vorm balletjies van 4 cm in deursnee en druk liggies plat in frikkadelletjies.
5 Braai in sarsies in vlak olie sowat 3 min. aan elke kant. Dreineer op kombuispapier.
VIR VOORSIT
Pak die slaaiblare in ‘n groterige bakkie en rangskik tamaties, komkommer, rooi uie en rooikool bo-op. Plaas ‘n paar falafelfrikkadelletjies bo-op en skep van die romerige jogurt en/of hoemoes oor. Rond af met koljanderblare.
Wenk: Week die kekerertjies ’n dag voor jy die falafel wil maak. Dit is heeltemal in die haak as dit begin uitloop wanneer jy die falafel begin maak.
Jy kan die falafel ook in ‘n shwarama voorsit: vul ‘n tortilla met blaarslaai en tamatie en voeg van die falafelfrikkadelletjies by. Skep jogurt oor en geniet.
KEKERERTJIE-GROENTEKERRIE
‘n Heerlike geurige kerrie gemaak met botterskorsie en patat saam met kekerertjies. Die botterskorsie en patat bak ek vooraf eers in die Airfryer.
Genoeg vir 4 mense
Bereiding: 20 min.
Gaarmaak: 45 min.
500 g botterskorsie, geskil en in stukke gesny
500 g patat, in stukke gekap
sout
5 ml (1 t) olie
2 uie, fyn gekap
20 ml (4 t) botter
4 cm gemmerwortel, fyn gerasper
3 knoffelhuisies, fyn gekap
15 ml (1 e) geroosterde kerriepoeier of 1 ml (¼ t) brandrissiepoeier
¾ van ’n 400 g-blik klappermelk
1 x 400 g-blik kekerertjies
Koljanderblare vir oorsprinkel
5 ml (1 t) heuning (opsioneel)
Basmati-rys vir voorsit
1 Geur die botterskorsie en patat met sout, pak in ’n enkellaag in die Airfryer, sprinkel die olie oor en lugbraai tot effens geskroei.
2 Braai die uie in die helfte van die botter in ‘n pan tot sag. Verlaag die temperatuur en voeg die gemmerwortel, knoffel en kerriepoeier by. Roerbraai sowat 3 minute; voeg 30 ml (2 e) water by as dit wil aanbrand.
3 Voeg die klappermelk by en prut sowat 10 min. tot die souserigheid effens afgekook het.
4 Druk ’n kwart van die patat en botterskorsie fyner en voeg by die klappermelkmengsel saam met die orige patat en botterskorsie.
5 Voeg die kekerertjies en orige botter by en verhit tot warm. Sprinkel die koljander oor en drup heuning oor indien verkies.
6 Sit voor met basmati-rys.
Carmen Niehaus 