Geregistreerde dieetkundige Liezel Engelbrecht het onlangs ‘n artikel vir Rapport geskryf oor suiker. Ek het haar gevra om van haar wenke te deel. Hier volg ‘n aangepaste weergawe. Gaan lees gerus die volle artikel op Netwerk24.
Hoekom het suiker ‘n slegte reputasie?
Suiker se slegte reputasie is nie onverdiend nie. As ons te veel daarvan inneem, kan dit bydra tot gewigstoename en ons kanse om siektes soos diabetes, hartsiekte en beroertes te kry, verhoog. Gaskoeldranke, energiedrankies en ander versoete drankies (selfs sap) is hier van die grootste sondebokke – daar is sterk navorsing wat dui op die skakel tussen versoete drankies en metaboliese sindroom (‘n ongewenste kombinasie van simptome ondermeer hoë bloeddruk, hoë cholesterol en verhoogde vastende bloedsuikervlakke). Ultraverwerkte kos (soos lekkers, sjokolade en snoepgoed) is ook dikwels hoog in suiker, en kan ook hoog wees in vet, sout en kilojoules.
So moet ek dit heeltemal vermy?
Suiker opsigself is nie gif nie. Glukose (die mees eenvoudigste vorm van suiker) is jou brein se hoofbron van energie, en dit is noodsaaklik om optimaal te funksioneer. Dit is egter belangrik om te onthou dat jy suikers uit ‘n klomp ander kosse kan kry: alle koolhidrate (byvoorbeeld te kry in ondermeer graanprodukte, styselagtige groente, vrugte en lensies) word in suikers afgebreek en kan jou liggaam van glukose voorsien. Dit is dus selde nodig om bygevoegde suiker in te neem vir optimale energie.
Hoekom bevat so baie kos bygevoegde suikers?
Suiker het ook ander funksionele eienskappe gebruike, en word gebruik byvoorbeeld as preserveermiddel om die rakleeftyd van sekere produkte te verhoog, om vog te behou, om kleur by te voeg, volume by te voeg, of die tekstuur van sekere kosprodukte te verbeter. Suiker het ook die vermoë om die smaakpersepsie van sekere bestanddele te verhoog, en die smaakpersepsie van ander (soos suur en bitterheid) te onderdruk, en word dus ook dikwels om dié rede by produkte gevoeg.
Is sekere suikers beter as ander?
Bruinsuiker is nie beter as witsuiker nie, en heuning, esdoringstroop, klappersuiker en molasse bestaan alles steeds uit eenvoudige suikers (mono- en dissakkariedes). Dit word alles steeds as bygevoegde suikers geklassifiseer, en die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) beveel aan dat, vir die meeste gesondheidsvoordele, bygevoegde en vrye suikers (dus dit wat jy byvoeg by jou kos asook dit wat voorkom in produkte soos in lekkernye en koeldrank, en produkte soos sap) nie meer as 5% van jou totale energie moet uitmaak nie. Vir volwassenes werk dit uit op ongeveer 26 g suiker, of 6 teelepels, per dag (1 teelepel suiker is ongeveer 4g suiker). Sien die onderstaande lysie om dit in perspektief te sit.
Slotsom
Geniet gerus die versoeter waarvan jy hou, en die sny koek of sjokolade elke nou en dan, maar wees ekstra versigtig vir versoete drankies. As jy vermoed jy oorskry gereeld die aanbevole hoeveelheid suiker per dag, is dit dalk ‘n goeie gewoonte om die voedingstabelle te begin lees om jou inname te bestuur. En dit is dalk nie altyd nodig vir die ekstra suiker by die pampoen-, mielie-, of patatgereg nie.
Aanvullende bron: Deshpande et al. Frequent Sugar-Sweetened Beverage Consumption and the Onset of Cardiometabolic Diseases: Cause for Concern?, Journal of the Endocrine Society, 2017 Nov 1.
Suiker in produkte
Hier is ‘n kort lys om ‘n vinnige idee te gee waar bygevoegde en “vry” suikers te kry is in algemene produkte. Suiker per 100g of 100ml*.
Drankies
Gaskoeldrank – 11 g (2,75 teelepels)
Energiedrankies – 6 g (1,5 teelepels)
Sap – 8 g (2 teelepels)
Suiwel
Gegeurde melk – 9 g (2,25 teelepels)
Jogurtdrankie – 12 g (3 teelepels)
Gegeurde jogurt (bv vrugte jogurt) – 6g (1,5 teelepels)
Vanielje roomys – 16 g (4 teelepels)
Vla – 13 g (3,25 teelepels)
Souse
Tamatiesous – 21 g (5,25 teelepels)
Blatjang – 34 g (8,5 teelepels)
Soetrissie (“sweet chili”) sous – 38 g (9,5 teelepels)
Mosterd – 12 g (3 teelepels)
Lekkergoed
Jellie-lekkers – 48 g (12 teelepels)
Melksjokolade – 52 g (13 teelepels)
*Afgeronde benaderde hoeveelhede van bekende handelsmerke is gebruik. Sekere handelsmerke mag egter minder of meer suiker bevat, en suiker kan ook tussen die produkreekse verskil. Hierdie is slegs ‘n aanduiding. Lees die voedseltabel op die produk om seker te maak.
*Let ook daarop dat porsies groter of kleiner mag wees is as dit. Gaskoeldranke, jogurtdrankies, gegeurde melk en sap word tipies in 200 ml tot 300 ml porsies geniet (dit sal dus meer suiker bevat), terwyl souse tipies in 15 ml tot 30 ml (1-2 eetlepels) geniet word, so die hoeveelheid suiker wat jy inneem sal minder wees. Sjokolade en jellie-lekkers kom in verskeie verpakkings.
Wenke
- Lees voedingstabel op kosprodukte en drankies om te sien hoeveel suiker die produk wat jy koop bevat. Kies meestal produke met minder as 5 g suiker (kos) per 100 g of 2,5 g suiker (drankie) per 100 ml bevat. Probeer om jou inname van hoë suikerprodukte te verminder, en let op jou porsiegroottes as jy dit wel geniet.
- As dit vir jou moeilik is om jou suikerinname te beperk, probeer gerus die “lite”, “zero” of “reduced sugar” weergawes van tyd tot tyd. Die produkte is gewoonlik kunsmatig versoet of het minder suiker as die oorspronklike eweknie. Wees egter steeds versigtig – dit maak die produk nie outomaties gesond nie, en soms kan die produkte selfs hoër in vet wees. Soos met alles moet kunsmatige versoeters ook liefs ook nie in oormaat ingegeem.
Vrywaring: Hierdie hulpbron is slegs vir opvoedkundige doeleindes en kan nie ‘n individuele assessering of behandeling deur jou dokter of dieetkundige vervang nie.
- Besoek www.adsa.org.za vir ‘n dieetkundige in jou omgewing.
- Liezel Engelbrecht is ‘n geregistreerd dieetkundige van Kaapstad. Besoek gerus haar webtuiste, en volg haar op Facebook en Instagram.
- Lees die res van die storie gerus op Netwerk24 waar sy ook inligting oor klappersuiker en suikervervangers deel.
Carmen Niehaus 