Ek was nog nooit neusoptrekkerig vir groente nie. Inteendeel die uitbarstige kleure inspireer my om buiten slaaie van oongebakte geregte tot die lekkerste filoterte mee te maak. Met filodeeg werk ek net so graag, dit frummel en vou nes sagte papier in mense se hande, al geheim is jy moet dit effe klam hou. En ons almal weet tog met groente kan mens nooit verkeerd gaan as jy bewustelik meer gesond wil eet nie. As dit boonop lekker is, is dit mos nou glad nie moeilik nie om ‘n gesonder leefstyl te wil uitleef nie. Ek het ook gaan kersopsteek by ‘n dieetkundige om myself opnuut weer te vergewis van porsiegroottes en dies meer.
Vir jare al het ek die gewoonte om aan die begin van die jaar getrou vir ‘n volledige mediese ondersoek te gaan. Ek is nou maar eenmaal nie een wat my wil verlaat op pille of iets om enige mediese toestand in beheer te hou nie en daarom is dit vir my so belangrik om te weet wat aangaan dat ek sodoende my leefstyl kan aanpas as enige van die lesings moontlik aandag sou verg.
Om hierdie dissipline meer getrou toe te pas, hou ek ook daarvan om dit gekontroleerd te doen. So daarom het ek dit goedgedink om ‘n slaggie weer met ‘n dieetkundige te gaan gesels, want alhoewel ek heelwat weet en baie oor gesond eet oplees, besef ek ook dat ek net mooi genoeg weet om wel te weet dat daar nog veel te lere is, veral as dit by die hoeveelheid porsies vir elke kossoort kom. En soos wat ek en Jess de Wet, ‘n klinierse dieetkundige hier van die Weskus, gesels besef ek ook net weer opeens dat dit ‘n gebalanseerde eetprogram (sonder te veel foefies en faffies en uitsluitings) is wat op die ou end die knoop gaan deurhaak. Hiermee kan ek my fleksitariese leefstyl gemaklik uitleef – vegetaries eet as ek lus het, maar ook aan ‘n vleisie of twee (en brood) smul soos ek lus het en die program dit toelaat.
Gewapen met ‘n uitgebreide lys van toegelate porsies per voedselgroep, gaan trek ek vir my ‘n blokdiagram op waarop ek maklik kan aandui hoeveel ek van wat eet. En ek is opgewonde oor my nuwe kosreis, waar ek voortaan met porsies in gedagte resepte gaan ontwikkel en kosmaak.
Meer hieroor gaan ek jul later meer vertel. Intussen kan ons lekker weglêaan heerlike groente geregte.
FILO-GROENTETERT MET 3 SOORTE VULSELS
Die lekker plat groenteterte maak jy sommer in ‘n bakplaat en sit dit voor soos pizza, in lekker groot blokke gesny. Hier’s 3 vulsels waarmee jy kan rondspeel.
Genoeg vir 8-12 mense
Voorbereiding: 20 min
Gaarmaak: 30—40 min
BASIESE RESEP
4-8 filodeegvelle
250 g geroomde maaskaas
125 ml (½ k) melk
4 eiers
Sout en peper
VULSEL 1
2 houers (16) murgpampoentjies, gerasper
Sout
200 g fetakaas, grof gekrummel
10 g vars dille vir bo-op
VULSEL 2
60 g songedroogde tamatiepesto of koljanderpesto
2 bakkies (125 g elk) baba-roma-tamaties
1 eiervrug, in skywe gesny en gaargebak
150 g swart olywe, gehalveer
1 rooi soetrissie, in blokke gesny
100 g baba-spinasieblare
200 g mozzarella-kaas, gerasper
Basilieblare vir garnering
VULSEL 3
4 groot rooi uie, in wiggies gesny
3 knoffelhuisies, in repies gesny
250 g botterskorsie, in lang dun repe gesny
30 ml (2 e) olie
15 ml (2 e) bruinsuiker
150 g bloukaas, gekrummel
Paar takkies vars tiemie
Voorverhit die oond tot 180°C. Smeer ‘n groot bakplaat (per vulsel).
BASIESE RESEP
1 Spuit elke vel filodeeg met kossproei en pak opmekaar (2 velle langs mekaar indien groot pan) – daar moet minstens 4 velle opmekaar wees. Hou eenkant.
2 Klits die maaskaas, melk en eiers saam, geur met sout en peper en hou eenkant.
Berei die vulsels:
MURGPAMPOENTJIE:
1 Sprinkel sout oor gerasperde murgpampoentjies en laat staan minstens 15 minute in ‘n vergiettes om meeste waterigheid uit te trek. Spoel af en druk droog.
2 Versprei op die kors, giet die maaskaasmengsel oor, sprinkel die fetakaas oor en sprinkel die dille oor.
TAMATIEVULSEL
1 Smeer die pesto oor die kors, pak die vulselbestanddele op.
2 Giet die maaskaasmengsel oor, besprinkel met kaas en basilie.
UIE-BOTTERSKORSIEVULSEL
1 Pak die uie, knoffel, botterskorsie in ‘n oondbak, sprinkel suiker en bietjie olie oor en oondbraai by 200°C tot puntjies net effe geskroei is en groent net gaar, maar nog baie bros is. Laat afkoel.
2 Pak op die kors, giet die maaskaasmengsel oor, sprinkel die kaas en tiemie oor.
3 HOE OM TE BAK Plaas in die oond en bak sowat 30—40 minute of tot die vulsel gestol en die kors goudbruin is.
Kitsvariasie: Smeer songedroogde tamatiepesto oor die filodeegkors. Pak skywe ryp Roma tamaties afgewissel met skywe mozzarella-kaas bo-op. Geur goed met sout en peper, sprinkel oregano oor en rangskik swart olywe tussen-in. Bak sowat 20 minute tot gaar. Sprinkel basilieblare oor.
OONDGEROOSTERDE GROENTE
Vir my is dit die heel maklikste om groente in die oond te druk as ek dit as bykos wil berei. Ek gebruik soms ‘n groenteskiller om groentes soos botterskorsie en patat in linte te sny, dan is dit gouer gaar. Eiervrug sny ek in lang skywe en kopkool in dik steaks. Daarna gee ek dit geur met slaaisouse, pestos, salsa verde of deur selfs ‘n neutkonfetti oor te sprinkel.
GROENTE
4 x 250 ml (4 k) groente, geskil waar nodig en in linte, lang skywe of wiggies gesny
Groep 1: wortel, botterskorsie, patat, rooi en bruin uie
Groep 2: eiervrug, rooikool, blomkool, broccoli, murgpampoentjies, rooi soetrissie en bruinsampioene
45 ml (3 e) olyfolie per oondpan
2 heel knoffelbolle, gehalveer
Paar roosmaryn- en tiemietakkies
Seesoutvlokkies en varsgemaalde swartpeper
SLAAISOUS
Neuterige slaaisous of salsa verde (sien onder)
AFRONDING
Paar roketblare
VOORSIT
250 ml (1 k) Quiona, bulgurkoring of koeskoes
250—500 ml (1—2 k) groenteaftreksel
Koljanderpesto (opsioneel)
Voorverhit die oondpan tot 200°C. Smeer 2 oondpanne.
1 GROENTE Pak die groente uit groep een eerste in die oondpan, voeg olyfolie by en meng deur met jou hande. Voeg die knoffelbolle by en pak die kruietakkies bo-op. Geur met sout en peper. Bak sowat 30 minute tot die groente sag en gaar, maar nie pap is nie.
2 Pak die groente uit groep 2 na sowat 15 minute in enkellaag in ‘n ander oondpan, giet olyfolie oor en meng deur met jou hande. Pak kruietakkies op, geur met sout en peper. Oondbraai sowat 15 minute tot net gaar.
3 Pak die groentes op ‘n groot dienbord en giet die neuterige slaaisous of die salsa verde oor.
4 Sprinkel die roket of stingeluie net voor opdiening oor.
5 VOORSIT Vir quinoa: Spoel die quinoa goed af en kook in 500 ml (2 k) groente-aftreksel vir 15 minute of tot sag.
Vir koeskoes en bulgur: Giet 250 ml (1 k) kokende groenteaftreksel oor die koeskoes of bulgur en laat staan tot sag en uitgepof. Maak los met ‘n vurk.
Variasie: SOET OONDGEROOSTERDE GROENTE: Sny botterskorsie, wortel, en patats in skywe, sprinkel fyngedrukte knoffel en sout oor. Giet lemoenslaaisous oor:
LEMONSLAAISOUS
125 ml (1/2 k) lemoensap
Sap en gerasperde skil van 1 suurlemoen
30 ml (2 e) olyfolie
2 knoffelhuisies, fyngedruk
15 ml (1 e) korrelmosterd of Dijonmosterd
15 ml (1 e) heuning
45 ml (1 e) vars gekapte pietersielie en koljanderblare
Sout en peper na smaak
Meng al die bestanddele saam.
NEUTERIGE SLAAISOUS
125 ml (1/2 k) amandels, pekan- of kasjoeneute
30 ml (2 e) sonneblomsaad, gerooster
1 knoffelhuisie, fyngedruk
2 stingeluie, gekap
45 ml (3 e) sterk groen rooibostee (Carmien)
60 m l (1/4 k) olyfolie
15 ml (1 e) suurlemoensap
Meng al die bestanddele in die voedselverwerker en verwerk tot growwerig fyn.
SALSA VERDE
2 knoffelhuisies
5 agurkies, kleiner gesny
10 kappertjiesade
180 ml (3/4 k) pietersielie
250 m l(1 k) vars basilieblare
5 ml (1 t) Dijonmosterd
Sap en skil van 1 groot suurlemoen
60 m l (1/4 k) olyfolie
Sout en swartgemaalde swartpeper
Plaas al die bestanddele in die voedselverwerker en kap fyn.
Carmen Niehaus 