En voor jy kon sê mes, sit ons alweer in die helfte van Januarie. Meeste mense weer terug by die werk , die skole het amper begin en ons almal moet weer ingeskud kom in ‘n roetine.
Hier op Langebaan haal die dorpenaars weer (verlig) asem, want alhoewel ons jaarliks die besoekers met ope arms ontvang, is dit goed om nou weer vinnig Mall of Spar toe te kan ry en inkopies doen sonder om in lang toue te staan en te stoei vir parkeerplek. Dit was lekker om die turkoois waters van die lagoon saam met die besoekers by Shark Bay en Kraalbaai te geniet, maar die viswaters sal ons nou weer begin aandurf nadat die bootverkeer op die meer afgeneem het en ons steeds die voorreg het om dit te kan benut. Vir beter weer kan ons die afgelope week of wat juis nie gevra het nie.
Elke jaar skop mos maar af met goeie voornemens, en meestal is beter eetgewoontes een van hulle. Gesond eet was nog nooit vir my moeite nie, inteendeel ek geniet dit om iets vars en heilsaam te nuttig. Maar vanjaar poog ek om meer spesifiek te wees, soos bv om genoegsaam omgega 3 en 6 vetsure in te neem, want die goedheid daarvan ken geen perke nie.
Saam met die roetine van ‘n nuwe jaar, kom ook die kopseer van wat om te maak vir aandete wat jy vinnig aanmekaar kan slaan, maar steeds voedsaam is – dis hier waar veral blikkies tuna ter sprake kom, want nie net bevat dit die regte vetsure nie, maar ook hope proteien, 24 g per blikkie. Canola-olie het ook die perfekte balans tussen omega 3 en omega 6 vetsure. Avokado is die wondervrug wat propvol gesonde vette is. So vir aandete meng ek deesdae graag ‘n paar blikkies tuna met bietjie groente en bak viskoekies daarmee en daarby ‘n heerlike vullende avokadoslaai of selfs ‘n Brusselse spruite slaai. Lekker lig, maar tog vullend en uiters voedsaam.
Wat is omega 3 en omega 6 vetsure
Beide omega 3 en omega 6 vetsure is poli-onversadigde vetsure wat nie deur die liggaam vervaardig word nie, daarom word hulle essensiële vette genoem en kan dit slegs deur die dieet ingeneem word.
Omega-6 vetsure verskaf meerendeels energie en is te kry in meeste plantolies, neute en sade. Inname daarvan is meestal voldoende aangesien dit volop in die dieet voorkom.
Mense moet egter meer omega 3 vetsure as omega 6 vetsure inkry sodat die balans tussen die twee korrek is. Meestal is die inname hiervan nie genoegsaam nie en kan dit dan ‘n wanbalans en veral inflammasie tot gevolg hê.
Omega 3 speel ‘n baie belangrike rol in optimale gesondheid en het verskeie gesondheidsvoordele onder andere:
- Omega 3 kan simptome van depressie en angstigheid verbeter asook die risiko vir Alzheimer’s-siekte en agteruitgang van breingesondheid beveg.
- Dit speel ‘n uiters belangrike rol in breinontwikkeling van veral die fetus en in kinders en kan simptome van AHDH verminder.
- Dit verbeter die risiko-faktore vir hartsiektes. Dit verlaag bloeddruk, verhoog goeie cholesterol en verlaag trigliseriede(slegte vette), verminder die risiko vir bloedklonte en inflammasie.
- Verlaag die risiko vir metaboliese sindroom wat die hoofoorsaak van hartsiektes en diabetes is.
- Kan inflammasie beveg. Inflammasie is ‘n natuurlike respons teen infeksies en skade in die liggaam, maar as dit vir ‘n lang tydperk voortgaan veroorsaak dit kroniese inflammasie wat bydra tot elke Westerse siekte soos kanker en diabetes.
- Dit wil voorkom of dit kan help met gewigsbestuur, maar meer studies is nodig om dit te ondersteun.
Omega 3-vetsure kom veral voor in vetterige vis soos makriel, salm, tuna, forel, haring, oesters, sardyne, ansjovis, vlassaad, chiasade, sojabone en okkerneute. Ons benodig 2-3 porsies van 90g olierige vis per week om genoegsame omega 3 in te neem.
Indien voldoende omega 3 nie deur die dieet ingeneem word nie kan ‘n supplement geneem word.
Avokado bevat hoë vlakke goeie vette (13 g gesonde mono-onversadigde vetsure) wat onder andere meehelp dat mens langer versadig voel. Dit bevat ook baie antioksidante en is anti-inflamatories en goed vir “gut” gesondheid deurdat dit ‘n unieke mengsel van onoplosbare (70%) en oplosbare vesel (30%) het wat kos is vir gesonde gut flora.
VISKOEKIES
Maak sowat 8 viskoekies, afhangende van die grootte
Voorbereiding: 15 min
Gaarmaak: 20 min
VISKOEKIES
2—3 blikke tuna, gedreineer
2—3 stingeluie, fyn gekap of 1 klein ui, fyngerasper
Handvol spinasie, fyn gesny
1 wortel of 2—3 murgpampoentjies, fyngerasper
60 ml (1/4 k) gekapte koljanderblare of pietersielie of andersins ‘n skep koljanderpesto
1 klein rooi soetrissie, gekap (opsioneel)
Gerasperde skil en sap van 1 suurlemoen
5 ml (1 t) fyn komyn of garam masala (opsioneel)
Sout en peper, na smaak
Sowat 125 ml (1/2 k) bruismeel
1—2 eiers, geklits
Sout en peper
AFRONDING
Koekmeel, fyn klapper, broodkrummels of polenta om in te rol
Olie vir braai
1 VISKOEKIES Meng al die bestanddele, saam tot ‘n stewige mengsel. Rol in bolletjies en druk dan effens plat.
2 AFRONDING Rol elk van die viskoekies in meel, klapper, broodkrummels of polenta en verkoel minstens 15 minute. (Die verkoeltyd help voorkom dat die koekies nie breek tydens die braaityd nie).
2 Verhit bietjie olie, nie te veel nie en braai die koekies tot goudbruin aan beide kante.
5 Sit die koekies voor met kerrieklappersous en avokadoslaai
Wenk: As jy koolhidrate vermy, kan jy die meel met 80—125 ml fyngemaakte patat vervang.
KLAPPERKERRIESOUS: Roerbraai 1 ui, 2 knoffelhuisies, en 50 g vars gemmer tot sag. Voeg 25 ml (5 t) groenkerriepasta by en 1 blik (400 g) klappermelk by. Geur met 15—30 ml (1—2 e) bruinsuiker, 30 ml (2 e) sojasous en bietjie visssous. Laat goed kook en roer groot handvol gekapte koljanderblare by.
GROEN SLAAI MET AVOKADO OF BRUSSELSE SPRUITE
Groen vinagrette
Maak 180 ml (3/4 k)
60 ml (¼ k) kruie soos pietersielie en basilie, grof gekap
4 knoffelhuisies, fyngedruk
60 ml (¼ k) olyfolie
45 ml (3 e) druiweasyn
5 ml (1 t) Dijon-mosterd (opsioneel)
Suiker na smaak
Sout en peper na smaak
Plaas al die bestanddele in ’n voedselverwerker en pols tot goed fyn.
Groenslaai met avokado
Genoeg vir 4 mense
1 pak baba-spinasie-en-roketslaai met beetrepies en bosbessies
1 x groen vinaigrette
2 avokado’s, een fyngemaak, ander een in bolle geskep met ‘n lepel
125 ml (1/2 k) broccoli, fyn gekap
125 ml (1/2 k) murgpampoentjies, fyn gekap
Sout na smaak
Sesamsaad of sonneblomsaad
Parmesaankaasskaafsels (opsioneel)
1 Pak die slaai in ‘n slaaibord
2 Giet van die slaaisous oor.
3 Meng die fyn avokado met die broccoli en murgpampoentjies en skep hopies op die slaaiblare. Pak die bolle avokado bo-op
4 Sprinkel die sade en parmesaankaasskaafsels oor.
Wenk: Pleks van die vinaigrette kan jy sojasous en rys-asyn oorsprinkel.
Brusselse spruiteslaai
Genoeg vir 4 mense
150 g Brusselse spruie
1 ciabatta-brood, in stukke gesny
Olyfolie
4 knoffelhuisies, gekap
12 repe spekvleis (opsioneel)
1 x groen vinaigrette
4 stingeluie, grof gekap
Handvol pietersielie, grof gekap
Heel stingeluie vir garnering
Skakel die roosterelement van die oond aan.
1 Breek buitenste blare van die Brusselse spruite af. Hou eenkant.
2 Sny die binnekante fyn op.
3 Pak die broodstukke op ‘n bakplaat, sprinkel olyfolie en knoffelhuisies oor. Bak tot bruin en bros.
4 Rooster terselfdertyd spekvleisrepe tot bros, kap helfte heeltemal fyn en roer by slaaisous in.
5 Meng Brusselse spruitblare en fyngesnyde dele met stingeluie en pietersielie.
6 Giet slaaisous oor.
7 Rangskik broodstukke, Brusselse spruitmengsel op slaaibord, stapel spekvleisrepe bo-op. Garneer met stingeluie.
Carmen Niehaus 